6. Wasser
Warum es wichtig ist: Es ist wichtig, hydratisiert zu bleiben. Dehydrierung wirkt sich direkt auf die Muskelkraft und -leistung aus.
Warum verblassen Muskeln mit zunehmendem Alter?
Der Verlust von Muskelmasse mit zunehmendem Alter ist ein natürlicher Prozess, der Sarkopenie genannt wird. Es beginnt leise, macht sich aber ab dem 50. Lebensjahr bemerkbar. Zu den Hauptursachen gehören:
Niedrigere Spiegel an anabolen Hormonen: Mit zunehmendem Alter nehmen Testosteron, Östrogen und Wachstumshormon ab, was es schwieriger macht, Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
Verminderte Proteinsynthese: Der Körper wird weniger effizient bei der Umwandlung von Nahrungsprotein in neues Muskelgewebe, was die Schwäche beschleunigt.
Bewegungsmangel: Der Mangel an regelmäßiger körperlicher Aktivität ist eine der Hauptursachen für Muskelschwund. Muskeln, die nicht benutzt werden, schwinden nach und nach.
Ernährungsmängel: Eine Ernährung mit wenig Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen verschlimmert den Muskelabbau. Viele ältere Erwachsene essen auch weniger aufgrund von vermindertem Appetit, Verdauungsproblemen oder Schwierigkeiten beim Kauen.
Chronische Krankheiten: Erkrankungen wie Diabetes, Nierenerkrankungen oder entzündliche Erkrankungen beschleunigen den Muskelabbau.
Oxidativer Stress: Mit zunehmendem Alter nehmen die freien Radikale im Körper zu, schädigen die Muskelfasern und verlangsamen deren Erholung.
Praktische Tipps für den Muskelaufbau im Alter
Nehmen Sie Protein zu jeder Mahlzeit auf: Heben Sie sich nicht alles für das Abendessen auf. Durch die Verteilung von Protein auf Frühstück, Mittag- und Abendessen wird eine stetige Versorgung mit Aminosäuren aufrechterhalten.
Machen Sie Widerstandstraining: Gehen ist gesund, aber echte Muskelstimulation kommt von kraftbasierten Übungen wie dem Heben leichter Gewichte, der Verwendung von Widerstandsbändern oder Körpergewichtstraining.
Priorisieren Sie die Ruhe: Guter Schlaf ermöglicht es den Muskeln, sich zu reparieren und zu wachsen.
Kombinieren Sie Nährstoffe: Vitamin C (aus Zitrusfrüchten) hilft, Eisen zu absorbieren, während Vitamin D die Wirkung von Kalzium auf die Knochengesundheit verstärkt.
Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Bedacht: In einigen Fällen können Ärzte Protein-, Vitamin-D- oder Magnesiumpräparate empfehlen – vor allem, wenn die Ernährung allein nicht ausreicht, um den täglichen Bedarf zu decken.
